Coa chegada da primavera, un bo número de persoas comeza a ser crítico coa súa imaxe no espello. Ao mesmo tempo, moitos pensan que as súas formas están lonxe de ser ideais e hai que facer algo ao respecto. No inverno, a roupa exterior permitiu ocultar o exceso de saíntes do corpo e agora a primavera reduce rapidamente o número de cunchas exteriores. Saír fóra faise algo problemático, xa que o corpo causa certos complexos.
Ao mesmo tempo, a maior parte dos que desexan perder algúns quilogramos comeza a aplicar unha gran variedade de dietas, a ir a ximnasios para facer exercicio físico ou a traballar duro consigo mesmos na casa. Polo tanto, se decides coidarte e, en particular, as formas do teu corpo, o seguinte conxunto de exercicios deportivos será un excelente axudante para ti.
Exercicios para adelgazar o abdome e os lados
Os exercicios deportivos destinados a perder peso no abdome e nos lados son a parte máis relevante de todo o proceso de adelgazamento. Hai que ter en conta que para mulleres e homes hai un conxunto diferente de exercicios, xa que a fisioloxía dos dous sexos é moi diferente. Ademais dos métodos estándar de adelgazamento, o uso de exercicios de respiración, bastante eficaces para perder peso rapidamente no abdome, é unha boa axuda para a causa. O uso combinado de exercicios de actividade física e respiración permitiralle acadar un efecto rápido e sostible da perda de peso.
Exercicios para mulleres
Coa axuda dalgunhas dietas, é algo problemático eliminar centímetros extra no abdome. Polo tanto, só o adestramento sistemático, que inclúe os exercicios máis eficaces, axudará a lograr avances nesta difícil materia.
Os okupas son o camiño cara ao éxito
As agachamentos xeralmente non son moi populares e evítanse porque se consideran pouco importantes para o adestramento abdominal. Esta conclusión é algo equivocada, xa que son agachados os que permiten a unha muller adestrar unha parte do corpo como a parte inferior do abdome. Polo tanto, este exercicio debería estar presente nas vosas clases.
Torcendo o corpo
Para adestrar os músculos do recto abdominal, considérase unha boa opción un exercicio dirixido a torcer o corpo. Para facelo, debes sentarte no chan. Ao mesmo tempo, as pernas están dobradas e os brazos detrás da cabeza. Mentres inspiras, debes levantar a cabeza e os omóplatos do chan cara ao teito. Alcanzado o punto máximo de elevación, debe conxelarse durante un breve tempo e despois volver ao punto de partida. Requírese exercicio de nove a doce veces.
Números virtuais
Antes de comezar o exercicio, sente no chan e coloca os brazos nas costas. Neste caso, as pernas deben estenderse cara adiante. A esencia do exercicio resúmese no feito de que cómpre levantar as pernas e intentar usalas para sacar números de cero a nove no aire. A respiración non debe desviarse, así que intente respirar de xeito uniforme. Este exercicio implica tres enfoques, que deben estar separados por pausas de medio minuto.
Toque suave
Na posición prona, cos brazos baixados na lonxitude do corpo e as pernas rectas, levante as pernas uns centímetros. Entón debes facer algúns golpes lixeiros cos pés entre si e lentamente tomar a posición inicial. O exercicio prevé ata nove repeticións.
En bicicleta
O exercicio coñécese desde o bacharelato e en esencia aseméllase ao ciclismo. Desde unha posición propensa, levantando as pernas en ángulo, é necesario facer movementos que imiten a rotación dos pedais dunha bicicleta. A duración do exercicio é dun minuto. Tres veces é o número necesario de repeticións.
Almofada e círculos
O exercicio implica o uso dunha almofada que debe colocarse entre os pés. Neste caso, está deitado no chan e as mans levantadas. O exercicio baséase en que, sostendo a almofada cos pés, fai movementos circulares. Primeiro debuxa círculos pequenos no aire e logo debuxa círculos grandes. Finalmente, volve cara atrás e debuxa pequenos círculos. O exercicio considérase completo se puideches debuxar polo menos vinte círculos.
Vela
Posición inicial: está deitado no chan, cos brazos detrás da cabeza, coas pernas dobradas. Para respirar, é necesario arrincar a pelvis do chan e elevala á posición onde se alcanza unha liña recta cos xeonllos. É necesario manterse no punto superior durante varios segundos e ao mesmo tempo a tensión corporal debe ser máxima. Vostede é unha chama de vela, así que mantela acesa. Á exhalación, debería volver ao punto de partida. Repítese polo menos tres veces.
Duro, pero necesario
Asuma unha posición inicial onde está deitado no chan coas pernas levantadas perpendiculares ao chan e os brazos ao longo do corpo. Pernas cruzadas, debes tentar levantar a pelvis polo menos un pouco. Neste momento, a respiración mantense. A tensión resultante mantense durante algún tempo e despois tómase a posición inicial. Ao facelo, ten en conta que o ascenso é inhalación e o descenso é exhalación. Dado que o exercicio é o suficientemente duro, serán suficientes 3-5 repeticións.
Hula-hoop: a solución a todos os problemas
O hula-hoop é a solución perfecta para calquera muller. O uso dun aro non só permite ordenar o estómago, senón tamén mellorar significativamente a coordinación, desenvolve flexibilidade. Ademais, o hula-hoop axuda a desfacerse dun momento tan desagradable como a pel caída. Polo tanto, non debes descoidar esta ferramenta deportiva e, se non a tes en stock, vai á tenda e compre con urxencia.
Imposible alcanzar
Tomamos unha posición estándar, é dicir, deitada. As mans colócanse ao longo do corpo. O progreso do exercicio está condicionado polo feito de que precisa pasar dunha posición propensa a unha posición sentada e inclinarse cara adiante. Neste caso, os dedos deben alcanzar os dedos dos pés. Non dobre as pernas de ningún xeito. Na inhalación prodúcese unha subida e, nunha exhalación, unha baixada. Repítese polo menos oito veces.
Mire á esquerda e despois á dereita
Deitado no chan, dobra as pernas e move os brazos detrás da cabeza. O pé esquerdo debe moverse detrás do dereito. Realizar o exercicio significa que o corpo non se levantará facilmente e xirará un pouco á esquerda. Nesta posición, conxélase por un curto período de tempo e despois volve. Unha secuencia similar de accións lévase a cabo polo outro lado. O exercicio repítese de cinco a sete veces.
Exercicio para homes
Se cultivaches, por exemplo, unha barriga de cervexa, só renunciar á cervexa non che axudará a adquirir unha silueta plana e en relevo na zona do ventre. Xa que es home, non hai fuxida dos deportes e, polo tanto, é necesario realizar certos exercicios físicos que che axuden a poñerte en forma.
Exercicio 1
Está deitado no chan cos brazos ao longo do corpo. A continuación, cóstrese e levante as pernas e o corpo ao mesmo tempo. Ao realizar esta acción, as pernas deben estar dobradas nos xeonllos e as palmas das mans deben moverse á zona do xeonllo. Repítese cinco veces e despois hai unha pausa durante aproximadamente medio minuto e todos os movementos repítense de novo. O número total de repeticións debe ser polo menos tres veces.
Exercicio 2
Este exercicio é análogo ao primeiro. A única excepción é que debes alcanzar coas palmas das mans non ata os xeonllos, senón ata as canelas. O número de repeticións é idéntico, é dicir, tres veces con pausas de trinta segundos.
Exercicio 3
O terceiro exercicio parece un pouco máis difícil, xa que tes que chegar coas palmas ás plantas dos pés e a cabeza aos xeonllos. O número de aproximacións non cambiou e o tempo de descanso segue sendo o mesmo trinta segundos. Despois de completar este exercicio, pode permitirse un breve descanso (1 minuto).
Exercicio 4
Está nunha posición supina cos brazos detrás da cabeza. Non dobre as pernas, pero mantéñase recto. Debe levantar as pernas e o corpo ao mesmo tempo a unha distancia duns vinte centímetros. Neste caso, o corpo do corpo debe xirarse de lado. Facendo un movemento, primeiro xiras nunha dirección e, repetindo o movemento, fas un xiro na outra dirección. Estes movementos deben repetirse cinco veces. A isto séguelle descanso durante aproximadamente medio minuto. Cando complete o cuarto exercicio en ambas as direccións, pode descansar un minuto.
Exercicio 5
A posición do corpo é a mesma que no exercicio anterior. Tamén debes levantar as pernas e o núcleo. Hai que ter en conta que agora, cando se levantan as pernas, necesitan estar dobrados e o corpo do corpo debe virar para que o cóbado dereito toque o xeonllo esquerdo e viceversa. Se o seu estiramento interfire co rango de movemento completo, intente estirar o xeonllo o máximo posible. O descanso entre conxuntos prevé un intervalo de tempo de trinta segundos.
Exercicio 6
Para rematar, o conxunto destes exercicios debería rematar bombeando a prensa e un exercicio como unha bicicleta. Neste exercicio, a bicicleta prevé que a realice coas mans detrás da cabeza. Estes exercicios están deseñados para cantas repeticións poidas dar, é dicir, o traballo debería desgastarse.
Exercicios de respiración
Os exercicios de respiración son un dos exercicios máis sinxelos e agradables que están destinados a perder peso no abdome. Aquí non tes que esforzarse demasiado e intentar realizar exercicios que o teu corpo non pode dominar. A ximnasia respiratoria é un exercicio sinxelo que está dispoñible para todos, sen excepción. Ao mesmo tempo, esta facilidade non afecta de ningún xeito a eficacia dos exercicios que se indican a continuación, xa que grazas aos exercicios de respiración o corpo recibe unha saturación completa de osíxeno, que á súa vez activa o proceso metabólico e, en base a esta esperada perda de peso. Por suposto, todo isto é teoría e, para verificar persoalmente os beneficios dos exercicios de respiración, debería ir á práctica. Polo tanto, non o dubides, pero comeza a perder peso e experimentar pracer ao mesmo tempo.
Exercicio de respiración 1
Case todos os exercicios deste complexo pódense realizar con música. Dito isto, non inclúa o rock nin o metal. A opción máis axeitada é a música de relaxación. O primeiro exercicio supón que está completamente relaxado e en posición deitada. Mentres está nesta posición, debería dobrar os xeonllos para respirar o suficientemente fondo. Ao inhalar, é necesario debuxar no abdome. En canto á exhalación, aquí fas todo na orde contraria, é dicir, exhalando, non chupas o estómago, senón que te inflas. Para complicar un pouco a tarefa, podes conectar o corpo do corpo ao traballo. Para iso, mentres inhala, dobra o corpo no abdome para que teñas a impresión de que estás balanceando os abdominais. Durante o exercicio, é necesario un control da respiración e o número de repeticións debe ser polo menos dez veces.
Exercicio de respiración 2
Non cambie a posición. Estiramos os brazos en relación á lonxitude do corpo e comezamos a inhalar e espirar rapidamente. Tarda uns dez segundos en realizar este tipo de respiración. Entón debes debuxar no estómago o máximo posible e levantar lentamente os pés. Neste caso, os pés deben ser perpendiculares ao chan. A continuación, cómpre tirar as pernas cara ao corpo, enrolándoas cos brazos. Contemos a respiración e permanecemos nesta posición durante varios segundos. A última etapa do exercicio consiste en volver á posición inicial e relaxarse completamente. Realízase non máis de catro veces.
Exercicio de respiración 3
A posición do torso é a mesma, agás os brazos, xa que hai que movelos por debaixo das nádegas. Inhalamos e exhalamos o suficientemente rápido sen perder o ritmo. Levamos a cabo uns dez segundos. Despois levantamos as pernas e debuxamos no estómago. Nesta posición, o exercicio das tesoiras realízase durante uns dez segundos. Cando remates, baixa as pernas e relaxa completamente. Despois duns segundos, repite todo o conxunto de accións. O número total de repeticións do exercicio non debe ser inferior a dez veces.
Exercicio de respiración 4
Aceptamos a posición inicial, o que implica que está de pé e que apoiaba as costas contra a parede. Mentres inhalas, debes sentir a tensión na rexión lumbar e, exhalando, debes presionar de preto a parte inferior das costas contra a parede. Neste caso, os músculos abdominais deben experimentar tensión. Repítese de sete a oito veces.
Exercicio de respiración 5
Para realizar o exercicio, debes sentarte nunha cadeira. A parte traseira é o máis recta posible e os xeonllos forman un ángulo recto. Neste exercicio é necesario respirar co estómago e ao mesmo tempo os músculos abdominais deben traballar o máximo posible, é dicir, tensarse e relaxarse periodicamente. A primeira vez realízanse dez desas inhalacións e exhalacións e entón debería intentar levar o total a 40 veces.